12 melhores exercícios para aumentar o busto em casa

O tamanho do busto de uma mulher depende do volume das glândulas mamárias. Os músculos praticamente não têm efeito sobre seu tamanho. Sua principal função é dar um formato de peito bonito, arredondado e tonificado. Nesse sentido, o treinamento não deve ter como objetivo o crescimento do tecido muscular, mas sim o seu fortalecimento. Esta tarefa é melhor realizada por um conjunto especial de exercícios de força para casa: flexões do chão e da parede, supino com halteres deitado em um banco horizontal, fly-ups deitado em um banco inclinado, flexões em barras paralelas, “parede”, “esquiador”, flexões de cadeira.

Exercícios para aumentar o busto em casa

Os músculos do peito são convencionalmente divididos em 3 seções: superior (cria uma bela definição), média (dá elasticidade) e inferior (forma o arredondamento do peito). Para deixar seu busto sexy e tonificado, aumentando visualmente seu tamanho, é necessário carregar cuidadosamente cada zona.

Antes de começar a treinar, você deve alongar a cintura escapular. Para isso, é eficaz usar movimentos rotacionais dos braços para frente e para trás, movimentos cruzados à sua frente na altura do peito e mover as omoplatas para trás.

Deve-se ter em mente que os exercícios para aumentar o busto não devem consumir muita energia e não devem criar um déficit calórico no corpo. Isso pode fazer com que a quantidade de tecido adiposo nos seios diminua, fazendo com que pareçam menores.

Flexões de parede

O exercício é igualmente eficaz tanto para iniciantes quanto para meninas que já possuem experiência em treinamento de força. Flexões de parede fortalecem as seções média e inferior dos músculos peitorais.

Algoritmo de execução:

1. Posicione-se, ficando a um metro da parede, virando-se para encará-la.
2. Coloque os pés um pouco mais largos que a altura dos ombros.
3. Incline o corpo para a frente e descanse as palmas das mãos sobre uma superfície vertical na altura do peito.
4. Ao inspirar, relaxe os braços, aproximando-se lentamente da parede.
5. Ao expirar, empurre rapidamente para cima a partir da superfície até que os braços estejam completamente esticados.
6. Repita o movimento 15-20 vezes, depois faça uma pequena pausa para descansar (cerca de um minuto) e execute mais 3-4 séries. 

Flexões clássicas

O exercício básico para o crescimento dos seios femininos deve ser realizado em alta intensidade. Isso criará um alto nível de estresse muscular sem causar exaustão dos músculos.

A maneira correta de fazer flexões é:

1. Sente-se de bruços no chão e descanse as palmas das mãos e os dedos dos pés na superfície.
2. Junte as canelas.
3. Coloque as mãos na altura do peito.
4. Levante o corpo para que todas as partes do corpo fiquem esticadas em uma linha.
5. Em um estilo rápido e bombeado, execute 15-25 abaixamentos e elevações da parte superior do corpo.

Número de abordagens - 5. Intervalo de tempo entre as séries para recuperação de força - 75 segundos.

Supino com halteres

Antes de iniciar o exercício, é importante escolher o peso ideal do peso. Na primeira abordagem de aquecimento, você deve usar halteres leves de 2 a 3 kg. Nas séries de trabalho subsequentes, a massa do projétil deve ser de 80 a 85 por cento do máximo de uma repetição.

Técnica de imprensa:

1. Fixe 2 halteres em suas mãos.
2. Deite-se de costas em um banco horizontal.
3. Coloque os pés na superfície do chão.
4. Levante os braços com os pesos para cima, colocando os halteres na altura do peito.
5. Enquanto inspira, abaixe lentamente os projéteis, espalhando os cotovelos para os lados.
6. Ao expirar, estique rapidamente os braços para cima.
7. Faça cerca de 10 repetições.

O número de séries do exercício é 5. Você deve descansar cerca de um minuto entre elas.

Voando deitado em um banco inclinado

O exercício visa trabalhar o busto na parte superior. A colocação promove o desenvolvimento de um belo “caminho” entre as mamas direita e esquerda, aumentando visualmente seu tamanho e melhorando seu formato.

Sequência de execução:

1. Levante a parte de trás do banco aproximadamente 45 graus.
2. Anexe halteres às suas mãos.
3. Sente-se em um banco, pressionando a coluna contra as costas.
4. Levante o projétil e junte as mãos (esta é a posição inicial).
5. Ao inspirar, abra os halteres para os lados (ao abaixar os braços, eles devem dobrar suavemente na articulação do cotovelo).
6. Ao expirar, levante e junte as mãos com o peso na altura do peito.
7. Execute 8-12 repetições.

O número de séries é de 4 a 5, o período de descanso entre as séries é de 60 a 75 segundos.

Balance os halteres para frente

A carga principal ao realizar o exercício recai sobre o feixe frontal de deltas. Seu desenvolvimento, por sua vez, contribui para que a mama na parte superior adquira um formato mais arredondado.

Execute corretamente movimentos como este:

1. Segure 2 halteres nas mãos e abaixe-os até a frente das coxas.
2. Coloque os pés juntos.
3. Ao expirar, com um movimento rápido de balanço, levante os braços com pesos à sua frente.
4. Ao inspirar, abaixe lentamente os halteres.
5. Faça 10-12 repetições.

Volume e intensidade da carga: 4 séries com intervalo de descanso de 40 segundos.

Pulôver

Permite o treino simultâneo dos músculos latíssimo e peitoral. Em casa, é aconselhável realizar este exercício num banco ou cadeira. Isso permitirá mover os braços para trás com mais força, aumentando a amplitude do movimento.

Técnica:

1. Segure um pequeno haltere na palma da mão.
2. Deite-se de costas em uma cadeira (a bunda deve ficar pendurada).
3. Coloque os pés no chão, dobrando-os em ângulo reto.
4. Estique os braços com pesos atrás da cabeça, baixando-os o máximo possível (os braços devem permanecer retos).
5. Ao expirar, levante o haltere até a altura do peito.
6. Ao inspirar, retorne o projétil para trás da cabeça.

Número de repetições - 12-14, séries - 4-6. O descanso entre as séries é de 45-55 segundos.

Mergulhos

É um dos melhores exercícios para bombear a parte inferior do músculo peitoral. Ao mesmo tempo, o tríceps do ombro também se desenvolve.

Se você seguir a técnica, os mergulhos podem melhorar significativamente o formato dos seios em apenas uma semana.

Sequência de execução:

1. Use luvas esportivas.
2. Salte nas barras desiguais.
3. Dobre ligeiramente os joelhos.
4. Ao inspirar, abaixe lentamente o corpo.
5. Ao expirar, levante o corpo.

Número de repetições - 8-10, séries - 4-5. A pausa entre os episódios é de 1 minuto.

Ao levantar o tronco, é importante inclinar ligeiramente o corpo para a frente. Isso é necessário para mudar a ênfase da carga do tríceps braquial para os músculos peitorais.

"Palmas"

Os exercícios para o crescimento dos seios são atrativos porque podem ser realizados em praticamente qualquer situação: em casa, no trabalho, nas férias, em viagens.

A técnica de execução é assim:

1. Junte as palmas das mãos na frente do peito (imitação de oração).
2. Levante os cotovelos até um plano horizontal.
3. Relaxe os músculos trapézios.
4. Pressione as palmas das mãos firmemente uma contra a outra por 10 a 15 segundos.
5. Relaxe por 20 segundos e execute outras 10 a 12 pressões semelhantes.

"Parede"

O exercício pode ser classificado como estático, pois a carga sobre os músculos peitorais ocorre sem a realização de nenhum movimento.

Algoritmo de ações:

1. Aproxime-se da parede, parando a um metro dela.
2. Dobre o corpo para a frente e coloque as palmas das mãos em uma superfície vertical na altura do peito.
3. Use a força das pernas e o peso do corpo para pressionar a parede, como se estivesse tentando movê-la.

A pressão deve ser aplicada por 15 a 20 segundos. Depois disso, você deve descansar por 10 a 15 segundos e realizar mais algumas abordagens.

"Esquiador"

O exercício coloca pressão nos deltóides frontais e nas partes inferior e média do tórax. Por conveniência, é melhor treinar em uma sala grande com espaço livre de pelo menos 7 a 10 metros de comprimento.

Técnica:

1. Segure 2 halteres nas mãos e abaixe-os nas laterais das coxas.
2. Afaste os pés na largura dos ombros e endireite as costas.
3. Ao pisar com o pé esquerdo, levante o haltere direito (sua mão deve se mover ligeiramente para a esquerda durante o levantamento).
4. Sem parar, dê um passo com o pé direito enquanto levanta simultaneamente o haltere esquerdo e abaixa o direito.
5. Durante uma abordagem, você deve executar cerca de 10 a 12 etapas.

O número de abordagens é 3-5. Você deve descansar por cerca de um minuto entre eles.

Se não houver espaço grande, pode-se realizar o exercício de “esquiador” no local, retornando a perna para trás após cada levantamento do haltere.

Flexões de cadeira

O principal objetivo do exercício é fortalecer o tórax na parte inferior.

Sequência de execução:

1. Coloque uma cadeira à sua frente.
2. Vire-se de costas para ele e abaixe-se até uma posição agachada.
3. Puxe os braços para trás e agarre as bordas da cadeira com as palmas das mãos.
4. Mova um pouco os pés para a frente para que o peso do corpo seja completamente transferido para os ombros.
5. Ao inspirar, dobre os braços na articulação do cotovelo e abaixe o corpo.
6. Ao expirar, levante-se da cadeira.
7. Faça tantas repetições quanto possível.
8. Após uma pausa de um minuto, execute mais 4 abordagens semelhantes.

O exercício é tecnicamente desafiador e requer músculos fortes e boa preparação física. Por este motivo, não é adequado para mulheres que estão começando a praticar exercícios.

"Crescente"

O exercício requer bom alongamento e flexibilidade. Meninas com excesso de peso e aquelas que não praticam exercícios há muito tempo devem fazê-lo com cautela e somente após um aquecimento completo.

Método de implementação:

1. Fique deitado no chão de bruços.
2. Dobre os joelhos, alcance os tornozelos com as palmas das mãos e agarre-os.
3. Puxe os braços para trás o máximo possível.
4. Fixe nesta posição por 15 segundos.
5. Descanse por 25-35 segundos e repita o exercício mais algumas vezes.

Plano de aula

Para obter o máximo resultado da ginástica, é necessário realizá-la regularmente de acordo com um plano pré-traçado. Um conjunto de exercícios de força, incluindo flexões clássicas, supino com halteres em banco horizontal, fly-ups em banco inclinado, balanços com halteres, flexões de cadeira e barras paralelas devem ser realizados uma vez a cada 4 dias. Cargas mais leves (“parede”, “palmas”, pulôver e “crescente”) podem ser feitas em dias alternados.

Deve-se ter em mente que é impossível alcançar o crescimento dos seios femininos apenas com treinamento. Os principais fatores que influenciam o tamanho e a forma do busto são uma alimentação balanceada e o funcionamento normal do sistema endócrino.

Recursos de treinamento para pessoas diferentes

Para as mulheres na meia-idade e na idade adulta, é importante dinamizar o sistema hormonal para ativar a produção de substâncias responsáveis pelo tônus muscular e pela elasticidade dos seios. Exercícios de força pesada são os que melhor atendem a essa tarefa: mergulhos, supinos com halteres, flexões clássicas. Além disso, você pode usar cargas que consomem muita energia e que criam alto estresse funcional no corpo: agachamentos com halteres ou barra, levantamento terra, corrida intervalada de curta distância.

O volume e a intensidade do treinamento de força devem ser aumentados gradativamente.

Para excluir contra-indicações associadas à idade ou à presença de doenças, na véspera do treino deve consultar um treinador ou médico desportivo.

Para meninas menores de 25 anos e adolescentes, o maior benefício virá dos exercícios que visam manter o tônus da musculatura peitoral: “parede”, “crescente”, “esquiador”, “palmas”. Para o belo sexo nesta idade, você também deve se concentrar na saúde geral. Para isso, recomenda-se alimentar-se bem, passar mais tempo ao ar livre, praticar esportes e expor regularmente o corpo a exercícios cardiovasculares: corrida, natação, longas caminhadas.

É importante manter um regime de treino e descanso. Verificou-se que se você fizer exercícios, comer e dormir ao mesmo tempo, será muito mais fácil para o corpo manter o funcionamento normal dos órgãos e sistemas, o que terá um efeito positivo no tamanho e formato dos seios.